Nutrientes básicos e suas funções

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As principais classes de nutrientes são água, carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Cada um tem um lugar importante em nosso plano alimentar e estado geral de saúde é dependente da quantidade correta e mistura desses nutrientes.

Água

A água é geralmente ignorada como um nutriente especial, mas mesmo alguns dias sem água (levando a uma perda de 9 a 12 por cento do seu peso corporal) é perigosa e pode levar à morte desde 60 a 70 por cento do seu peso corporal é água. Este não é o caso de outros nutrientes, que pode sobreviver sem por períodos de tempo considerável. A água é obtido a partir de alimentos sólidos, bem como de bebidas. Alguns vegetais, como batatas, ervilhas e alface, são 75-96 por cento de água por peso.

A água deve ser substituída, uma vez que se perde durante o exercício, para permitir a produção de suor. Não fazer isso aumenta as chances de desidratação e, eventualmente, lesão de calor.

A quantidade de água armazenada no organismo varia de acordo com uma dieta. Carboidratos necessitam de água para o armazenamento no corpo. Por exemplo, 2,7 quilos de água é necessária para armazenar um quilo de carboidratos no fígado e nos músculos. Quando você começar uma dieta pobre em carboidratos, loja de carboidratos do organismo diminui rapidamente ao longo dos próximos dois dias, ea água armazenada com o carboidrato também é perdido. Isso ajuda a explicar por que você experimenta uma perda rápida de peso corporal, quando você começar tal dieta. Tenha em mente que você deve ter um saldo negativo de 3.500 calorias para perder meio quilo de tecido adiposo (gordura) do tecido, uma meta que praticamente ninguém pode conseguir em um dia.

A água é também muito importante na ativação de nossa ingestão de fibra. O recomendado 20 a 35 gramas de fibra por dia requer cerca de seis a oito copos de água para ser eficaz. Sua ingestão diária de água depende da quantidade de calorias que você gasta. Você precisa de cerca de um mililitro de água (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 oz; 1 copo = 8 oz = 240 ml) para cada caloria que você queima. Você perde água através do suor oz (24), urina, fezes e respirar ar oz (12) por dia, mesmo quando você está inativo.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia imediata na dieta, contendo cerca de quatro calorias por grama. Na dieta americana média eles representam apenas 45 por cento das calorias, embora a meta é de 55 a 60 por cento. Os hidratos de carbono incluem os alimentos que são de fácil digestão e pode ser utilizada para produzir energia (por exemplo, amidos e açúcares) e aqueles que contêm fibra indigerível. Os açúcares são encontrados em doces, refrigerantes e leite, enquanto amidos são encontrados em cereais, pães, legumes e fibras. É um componente importante das não processadas (não refinado) hidratos de carbono que consumimos. Água de fibra insolúvel encontrada em vegetais de folhas, raízes, grãos, frutas com casca e grãos integrais como aveia, cevada, arroz, milho e trigo (com água suficiente) forma a granel, amacia fezes, conteúdo intestinal e mantém em movimento. Ela também diminui a absorção de açúcares, substâncias cancerígenas, e ácidos biliares, que aumentam a absorção de gorduras. Fibra solúvel em água encontrada em frutas, grãos, sementes, legumes e se liga aos ácidos biliares e diminui a absorção de colesterol.

Os alimentos que contêm o mais alto de fibra são feijão (9,3 gramas por 3 / 4 xícara), todos os cereais, o farelo (8,5 gramas por 1 / 3 de copo), e ameixas secas (1,6 gramas por ameixa seca). A ingestão diária de 10 a 13 gramas de fibra por 1.000 calorias é recomendada. Se sua dieta não é rica em fibra, você deve aumentar sua ingestão gradualmente para evitar transtornos gastrointestinais. Com fibra suficiente em sua dieta, suas fezes que flutuam no vaso sanitário.

As seguintes mudanças na dieta são recomendadas para alcançar o objetivo da dieta de uma redução de açúcares refinados e processados e um aumento de amidos (carboidratos complexos) e fibra.

Diminuir o consumo de refrigerantes, bolos, biscoitos e outros alimentos que contenham açúcar.

Aumentar a ingestão de pães integrais, cereais, frutas e produtos hortícolas, incluindo os feijões, lentilhas e ervilhas.

Rápida perda de peso dietas simplesmente causar uma perda de água corporal que deve e, finalmente, vai, ser substituído. Lembre-se, é o tamanho do saldo negativo de calorias que é importante na perda de peso, não o tipo de dieta. Dadas as metas dietéticas descritas anteriormente, os carboidratos são o último alimento que você deve diminuir na sua dieta quando você planeja reduzir a gordura corporal. Dietas rápida perda de peso é geralmente muito baixa em calorias, inferior basal exigências metabólicas. Estas dietas causam uma redução automática do metabolismo para conservar energia, o que diminui significativamente o gasto calórico. Como resultado, diminui a perda de peso. Recomendamos que compensar um aumento de carboidratos complexos e, portanto, a ingestão calórica, com uma diminuição na ingestão de gordura.

Gorduras

As gorduras são uma fonte primária de energia, contendo mais de duas vezes mais calorias por grama (9 calorias), como os carboidratos. A nossa principal preocupação com a gordura é a estrutura de ácidos graxos que ele contém. A seguir é uma breve descrição de ácidos graxos. Os alimentos que contêm ácidos graxos saturados contêm colesterol, são sólidas em temperatura ambiente e, geralmente, são derivados de alimentos de origem animal. As exceções são o óleo de coco e óleo de palma. Ácidos gordos saturados elevar tanto o LDL-C e HDL-C.

Alimentos que contenham ácidos graxos monoinsaturados (MUSFA, uma ligação dupla) e ácidos graxos poliinsaturados (PUSFA, mais de um vínculo de casal) são mais baixas em colesterol, são líquidos à temperatura ambiente, e em geral são derivados de alimentos vegetais (por exemplo, azeite, um MUSFA). O ácido linoléico, também conhecida como N-6 ácidos gordos, é um PUSFA e pertence a uma classe de ácidos graxos essenciais que são principalmente derivados de peixes de água fria (por exemplo, o salmão, o bacalhau preto, atum), leite e leite materno. Milho, girassol, amendoim, soja e óleos também contêm PUSFA. PUSFA diminui o LDL-C e não causa alterações nos níveis de HDL-C. MUSFA diminui o LDL-C e aumenta o HDL-C.

Esquimós raramente sofrem de doenças cardíacas ou derrame, apesar de sua dieta rica em gorduras. A principal fonte de gordura na sua dieta é peixe. Fish, um dos mais magros fontes de proteína, gordura poliinsaturada fornece, que é estruturalmente muito diferente da gordura que comemos com carne vermelha ou de frango.

N-3 ácidos graxos são derivados de fontes vegetais e frutos do mar. Fontes vegetais fornecem uma média de ácidos graxos de cadeia. Frutos do Mar fornece os ácidos graxos de cadeia. Plant fontes de N-3 os ácidos graxos têm sido mostrados para proteger contra a doença arterial coronariana mais fontes de frutos do mar. Esses ácidos graxos reduzir o LDL-C e elevar o HDL-C.

Os óleos vegetais se tornam endurecidos com hidrogenação parcial, formando ácidos graxos trans, um dos principais componentes de gordura dos alimentos cozidos comercialmente como francês frita, bolinhos, biscoitos e margarinas. Os ácidos graxos trans eleva o LDL-C e HDL-C e são conhecidos como os alimentos mais prejudiciais ao coração e vasos sanguíneos.

Nota. Estudos recentes mostraram que uma ingestão de saturados e de ácidos graxos trans pode ser reduzida pela metade, eliminando manteiga, margarina, produtos lácteos contendo 2 por cento de gordura ou leite integral e carnes com gordura.

Embora não haja diferença no número de calorias por grama de gorduras líquidos ou sólidos, existem grandes diferenças entre os dois em termos de boa saúde. O consumo de grandes quantidades de gorduras saturadas na dieta está associada a taxas mais elevadas de doenças do coração. Não deve ser nenhuma surpresa, então, que as metas dietéticas recomendadas incluem uma redução no consumo total de gordura a 30 por cento ou menos, e uma redução adicional em gorduras saturadas a 510 por cento. Isso também é válido para o colesterol (um outro tipo de gordura), para o qual um objetivo na dieta inferior a 300 miligramas por dia não foi estabelecida.

Para alcançar esses objetivos, as seguintes diretrizes são recomendadas:

Comer carne mais magra, peixe, aves e grãos secos e ervilhas como fontes de proteína.

Use desnatado ou leite desnatado e produtos lácteos.

Limite o consumo de ovos e carnes de órgãos.

Limite a ingestão de gorduras e óleos, especialmente aqueles ricos em gorduras saturadas, como manteiga, banha, gordura, e alimentos que contenham óleos de palma e coco.

Grelhar, assar ou ferver ao invés de fritar, e aparar gordura fora da carne.

Proteína

Proteína, como carboidratos, fornece quatro calorias por grama, proteínas, no entanto, não é visto como uma fonte de energia primária. A proteína é um nutriente importante porque contém aminoácidos necessários para o crescimento dos tecidos, desenvolvimento e reparação. Proteínas de alta qualidade é encontrada em ovos, carne, peixe, leite, frango, queijo e soja. Grãos, vegetais, sementes e nozes fornecem proteína de baixa qualidade, mais isso é exigido por dia de proteína de qualidade superior.

A exigência de proteína para um adulto é de apenas 0,8 grama por quilo de peso corporal, assim que um 154-libra (70-kg) pessoa necessita de apenas 56 gramas, ou cerca de duas onças, por dia. Um bebê de rápido crescimento requer 2,2 gramas por quilo de peso corporal. Cerca de 12 por cento do consumo do americano médio dos alimentos é a proteína, que é suficiente para atender a essa norma.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes especiais necessários em quantidades muito pequenas, mas vital para a função normal. Eles são classificados como gordura solúvel ou água com base em sua capacidade de dissolver em lipídios ou na água. Vitaminas solúveis em gordura incluem a A, D, E e K. Devido a sua solubilidade, podem ser armazenadas no corpo e não são necessários todos os dias desde que você pode "apanhar" em outros dias. As vitaminas lipossolúveis são armazenadas em gordura corporal. Um potencial problema com eles é que, se muito é tomada durante um longo período de tempo, podem causar hipervitaminose, condição de toxicidade que podem levar a transtornos nervosos, problemas gastrointestinais, além de danificar o fígado e os rins.

Vitaminas hidrossolúveis, que incluem as vitaminas B, C, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina, são muito menos prováveis de induzir hipervitaminose, já que qualquer excesso é excretada na urina. No entanto, altos níveis de vitaminas solúveis em água também podem ser tóxicos e devem ser evitados. Devido à alta rotatividade de vitaminas hidrossolúveis, é preciso substituir o material em uma base diária.

Os requisitos são diferentes para homens, crianças, mulheres e gestantes ou lactantes. Embora estes sejam os valores que você pode usar para avaliar a adequação de sua dieta, não esperam para satisfazer cada exigência em uma base diária. Avalie a sua dieta ao longo de um período de vários dias para ver se a sua ingestão é adequada, em média.

Se você tomar um suplemento vitamínico? Se você está comendo uma dieta variada, contendo os principais grupos alimentares (tópico seguinte), você não precisa de um suplemento vitamínico. Se você quer ter a certeza que você está recebendo todas as vitaminas, tomar um suplemento multivitamínico único todos os outros dias geralmente não causar problemas. No entanto, comumente anunciados e consumido suplementos vitamínicos ou que ultrapassem as RDA megavitaminas "pode levar a hipervitaminose, um grave problema de saúde. Seguir é uma lista de vitaminas e os resultados de levá-los em excesso.

Anormalidades Vitamina Ablindness e do feto

Vitamina Ckidney pedras ea destruição de B12 nos alimentos

Vitamina pedras Dkidney

Vitamina Einterference com a função da vitamina K

Lesão Niacinliver

É melhor concentrar sua atenção em comer uma dieta equilibrada para atender a essas necessidades de vitaminas, a longo prazo do que depender de um suplemento. Lembre-se, comendo uma dieta equilibrada, você também atender necessidades de proteínas e minerais.

Minerais

Os minerais são elementos químicos que, como vitaminas, são necessários em pequenas quantidades para a saúde normal. Eles são divididos em duas classes: principais minerais e oligoelementos. Minerais principais incluem o cálcio, que é necessário para os ossos, potássio e sódio, que são necessários para a função nervosa e muscular, e magnésio, o que é necessário para muitas das enzimas do organismo para funcionar. Potássio e cálcio também desempenham um papel importante na função do músculo cardíaco. Trace incluem minerais de ferro, que é necessária a hemoglobina para o transporte de oxigênio nas células vermelhas do sangue; iodo, que é necessário para o hormônio tiroxina, necessário para manter a nossa taxa metabólica no nível correto, e zinco, selênio, cobre e outros, que são necessárias para determinadas enzimas funcionem corretamente.

Você pode alcançar as necessidades diárias para a maioria destes minerais comendo uma dieta variada e equilibrada. No entanto, existe alguma preocupação de que as mulheres não tomam em quantidades suficientes de ferro e cálcio, as mulheres podem optar por suplementação destes minerais.

O sal de mesa é o cloreto de sódio, 40 por cento do que é sódio. Uma colher de chá de sal contém cerca de 2,3 gramas (2.300 miligramas) de sódio. Uma vez que os adultos só precisa de 220 miligramas de sódio, é melhor manter a nossa ingestão de sódio o mais baixo possível. Deve-se ter em mente que todos os alimentos contêm sódio. Assim, levamos em sódio suficiente, mesmo se o sal não é adicionado à nossa alimentação, antes ou após o cozimento. Condimentos e molhos para salada contêm grandes quantidades de sódio por colher de chá: bicarbonato de sódio contém 821 miligramas; amaciador de carne contém 1.750 miligramas; um picles contém 928 miligramas, e molho de soja contém 1.029 miligramas. Entre os alimentos naturais (por porção), leite (126 mg), iogurte (105 mg), carne (mg 65), cenouras cruas (25 mg), espinafre (22 mg) e milho (43 mg) são ricas fontes de sódio . Estes alimentos naturais fornecem também outros minerais importantes, como potássio e magnésio. As seguintes diretrizes são recomendadas para reduzir a ingestão de sal:

Use um mínimo de sal no cozimento.

Adicionar ervas e especiarias, em vez de sal nos alimentos.

Cortar para trás em alimentos enlatados, congelados e processados. Mesmo jantares dieta de baixa caloria contêm grandes quantidades de sódio. Antes de comprar esses alimentos, leia os rótulos para o teor de sódio.

Antioxidantes e prevenção

Nossos corpos produzem naturalmente''radicais livres ", que danificam as células por oxidação, melhorar envelhecendo, e promover o desenvolvimento do câncer. Defesa natural do organismo contra essas substâncias químicas é limitada pela exposição à fumaça de cigarro, poluição do ar, radiação solar e estresse. Oxidação também desempenha um papel importante no acúmulo de colesterol nas artérias. Muitos estudos têm mostrado que os antioxidantes encontrados em caroteno, vitaminas A (beta), C, E e minerais como selênio; flavonóides em frutas cítricas; sulfetos no alho e cebola; isotiocianatos em repolho, brócolis e couve-flor, e compostos fenólicos no chá prevenir o desenvolvimento de cânceres. Isoflavonas em produtos de soja e de lignina em todo o trigo suprimir os níveis de estrogênio, que desempenham um papel importante no desenvolvimento do câncer de mama.

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